STRESAS – KAS TAI YRA IR KAIP JIS VEIKIA MŪSŲ KŪNĄ?

Kas yra stresas? Hans Selye, kuris sukūrė sąvoką „stresas“, pastebėjo, kad kai mūsų kūną veikia infekcijos, liga ar kiti neigiami veiksniai, jis reaguoja trim etapais:

1. Įspėjimo etapas (alarmo fazė)

2. Kovos arba pabėgimo etapas (pasipriešinimo fazė)

3. Išsekimo etapas (pasidavimo fazė)

Briusas McEwenas teigia, kad stresas pirmiausiai veikia mūsų smegenų prefrontalinę žievę. Jei sugebame jį kontroliuoti – per gerą savęs valdymą ir sveiką gyvenimo būdą – stresas neužvaldo mūsų kūno.

Kaip mes kovojame su stresu? Mūsų elgsena, dieta, fiziniai pratimai ir savęs valdymo technikos padeda mažinti streso poveikį. Richard j. Roberts sako, kad reikia leisti dalykams vykti natūraliai, jei jų negalime kontroliuoti.

Stresoriai ir jų poveikis Mokslininkai atranda vis daugiau veiksnių, su kuriais mūsų kūnas turi kovoti:

• Fiziniai: šaltis, karštis, deguonies kiekio svyravimai, rūgštys

• Infekcijos

• Psichologiniai: baimė, pykčiai

  
  

  Visi šie veiksniai skatina organizmą išskirti kortizolį, adrenalino, gliukozės ir cukraus perteklių. Ilgainiui šie procesai gali sukelti uždegimą, padidinti riziką širdies ir kraujagyslių ligoms bei sutrikdyti imuninę sistemą.

Streso poveikis organizmui (pagal R. Sapolsky):

• Trumpalaikis stresas: gali sustiprinti imunitetą, padėti greičiau atsigauti nuo žaizdų.

• Ilgalaikis stresas: silpnina imunitetą, sumažina gebėjimą kovoti su infekcijomis ir virusais, sukelia vidinį uždegimą, silpnina atmintį ir pažeidžia nervų ląsteles.

Pastovus stresas taip pat žala mitochondrijoms – mūsų kūno „energijos gamintojoms“. Mažas fizinis aktyvumas, blogas miegas ir prasta mityba dar labiau pakenkia jų veiklai, kas gali lemti lėtinius uždegimus.

Izoliacija – širdies priešo veiksnys Tyrimai rodo, kad socialinė izoliacija ir vienatvė gali padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Stresas ir kūno svorisStresas gali skatinti riebalų kaupimąsi ir vidinį nutukimą, o tuo pačiu – sukelti sisteminį uždegimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gerai susitvarko su stresu, nors ir gali turėti aukštesnį KMI, turi mažesnį vidinį riebalų kaupimąsi ir sveikesnę imuninę sistemą.

Cukrus, nutukimas ir vėžys Greitas angliavandenių įsisavinimas padidina cukraus kiekį organizme, sukeldamas stresą ląstelėms. Per didelis cukraus vartojimas sukelia sisteminį uždegimą, keičia genų aktyvumą, didina oksidacinį stresą ir riziką susirgti vėžiu.

Kaip kovoti su stresu? Tyrimai rodo, kad optimalūs fiziniai pratimai (apie 45 minučių per dieną), sveika, subalansuota mityba (pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta), žuvies produktai, vaisiai, daržovės bei priedai kaip kurkuminas padeda mažinti uždegimus, stiprina mitochondrijas, apsaugo genų veiklą ir gali net pailginti gyvenimo trukmę.

Stresas ir smegenys Stresas pakenkia mūsų smegenų ląstelėms, ypač neuronams. Tačiau reguliarūs fiziniai pratimai, sveika mityba ir socialinis aktyvumas gali padėti atstatyti nervines ląsteles. Gebėjimas kontroliuoti savo emocijas per smegenų prefrontalinę žievę leidžia mums išvengti situacijų, kai emocijos pradeda mus valdyti.

Geras stresas vs. blogas stresas

• Geras stresas: trumpalaikis, pavyzdžiui, fiziniai pratimai, kurie stiprina imunitetą ir padeda organizmui geriau kovoti su išoriniais veiksniais.

• Blogas stresas: ilgesnį laiką veikiantis stresas, susijęs su baime ar nerimu, silpnina imunitetą, trikdo miegą, atmintį ir pagreitina senėjimo procesus.

Fiziniai pratimai – kaip jie padeda? Fiziniai pratimai veikia kaip natūralus antioksidantas, antidepresantas ir priešuždegiminis veiksnys. Tačiau per didelis aktyvumas gali būti žalingas:

• Intensyvūs pratimai gali sumažinti smegenų augimo baltymų (BDNF) kiekį ir padidinti kortizolio, kuris skatina uždegimą, koncentraciją kraujyje.

• Lengvi pratimai, tokie kaip joga, kvėpavimo pratimai ir tempimo pratimai, ypač naudingi vyresniems žmonėms – jie didina BDNF, mažina kortizolį ir stiprina imunitetą.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja, ypač žaidžia tenisą, badmintoną, plaukia, važiuoja dviračiu ar praktikuoja jogą, gyvena ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Išvada: Žmonės, kurie moka valdyti stresą per sveiką mitybą, fizinį aktyvumą ir teisingą emocijų kontrolę, turi stipresnę imuninę sistemą, lėtėja sensta ir yra mažiau paveikti neigiamo streso poveikio. Raktas – rasti pusiausvyrą tarp gero ir blogo streso, kad organizmas gautų būtiną stimuliaciją, bet ne per daug, kad jis nepavargtų.