Moksliniai tyrimai rodo, kad per mažas riebalų kiekis maiste trumpina gyvenimą, lėtina augimą ir mažina organizmo atsparumą ligoms. Kita vertus, per didelis riebalų kiekis gali sukelti nutukimą ir įvairias ligas. Tad kaip rasti aukso vidurį? Kokie riebalai yra naudingi ir kiek jų reikia suvartoti?

Riebalų nauda organizmui:

Riebalai – tai glicerino ir riebalų rūgščių junginiai. Jie skirstomi į:

• Sočiuosius riebalus: daugiausia randami gyvūniniuose produktuose (kietieji riebalai).

• Nesočiuosius riebalus: daugiausia randami augaliniuose produktuose (skystieji riebalai).

Nesočiosios riebalų rūgštys, turinčios dvi ar daugiau dvigubų jungčių, vadinamos polinesočiosiomis. Jos yra būtinos ląstelių membranoms, nerviniam ir jungiamajam audiniams formuotis bei padeda įsisavinti kai kuriuos vitaminus.

Ypač svarbios polinesočiosios riebalų rūgštys (linolo, linoleno ir arachidono), kurių gausu smegenų ir nervinio audinio ląstelių membranose. Jos teigiamai veikia nervų sistemą, kepenis ir stabdo aterosklerozės vystymąsi. Šios rūgštys organizme nesigamina, todėl jas turime gauti su maistu. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.

Įdomu, kad žmonės nuo bado tinsta tada, kai organizmui trūksta riebalų ląstelių membranoms atnaujinti. Tokiu atveju ląstelių turinys „išsilieja“ į tarpląstelinį skystį.

Riebalų kiekis mityboje:

Rekomenduojama su maistu gauti 1–2,5 g riebalų kiekvienam kilogramui kūno svorio (priklausomai nuo fizinio aktyvumo). Daugelis mitybos specialistų pataria mažinti riebalų (ypač turinčių cholesterolio) kiekį. Vakarų šalyse populiarūs liesi pieno produktai ir mėsos faršas su sumažintu riebalų kiekiu.

Pagrindiniai riebalų šaltiniai:

• Aliejai:

  • Ypač vertinamas alyvuogių aliejus, turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių.

  • Visi aliejai turi ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, tik skirtingais kiekiais. Todėl rekomenduojama vartoti įvairius aliejus.

  • Rinkitės šalto spaudimo, nerafinuotus aliejus, nes juose išlieka daugiau naudingų medžiagų. Tačiau jie greičiau genda. Venkite pigių, ekstrahuotų aliejų, nes juose gali likti tirpiklių.

  • Lietuvoje tradiciškai vartotas sėmenų aliejus, turtingas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Taip pat vertėtų prisiminti kanapių aliejų.

• Sviestas:

  • Nuomonės apie sviestą skiriasi. Vieni specialistai jį peikia dėl sočiųjų riebalų, kiti vertina kaip natūralų ir gerai įsisavinamą produktą.

  • Venkite tepiųjų riebalų mišinių, kuriuose be pieno riebalų yra hidrintų augalinių aliejų (margarino).

• Margarinas:

  • Nors margarinas turi mažai cholesterolio, jo gamybos metu susidaro transizomerai, kurių poveikis sveikatai nėra iki galo ištirtas. Todėl geriau rinktis natūralius produktus.

• Kiti riebalų šaltiniai:

  • Gyvuliniai riebalai: Kiaulienos lašiniai turi daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių nei galvijų riebalai.

  • Riešutai: Turtingi riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.

  • Žuvis: Riebiose žuvyse (lašiša, tunas, skumbrė, silkė ir kt.) gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega-3, kurios apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

• Lydytas sviestas (ghi):

  • Rytų medicinoje ghi vertinamas dėl savo gydomųjų savybių. Jis gaminamas lėtai kaitinant sviestą, kol išgaruoja vanduo.

  • Ajurveda teigia, kad ghi gerina virškinimą, harmonizuoja organizmo funkcijas ir teigiamai veikia smegenis.

Rytų medicinos požiūris į riebalus:

Rytų medicina (Ajurveda) rekomenduoja rinktis riebalus atsižvelgiant į žmogaus konstituciją (došą):

• Vata: tinka ghi, sezamo, garstyčių, alyvuogių aliejai ir šiek tiek gyvulinės kilmės riebalų.

• Pita: tinka ghi, kokosų, sojų ir saulėgrąžų aliejai.

• Kapha: riebalų kiekį reikėtų riboti.

Rytuose aliejai dažnai ruošiami su vaistažolėmis ir prieskoniais, kad sustiprėtų jų gydomosios savybės.

Apibendrinimas:

Riebalai yra būtini mūsų organizmui, tačiau svarbu vartoti tinkamus riebalus ir saikingais kiekiais. Rinkitės natūralius, nerafinuotus aliejus, venkite margarino ir perdirbtų riebalų. Atsižvelkite į savo individualius poreikius ir, jei reikia, pasikonsultuokite su specialistu.

Prof. Dalia Sekmokienė